기초대사량은 생명 유지 기본적인 순환, 호흡, 세포 생산 등의 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 기초 대사량이 높을수록 근육 활성도나 건강 수준이 달라지므로 삶의 활력도 증가하고 다이어트에 성공할 확률도 높아집니다.
기초대사량 계산기
기초대사량 계산기
기초대사량: ${adjustedBMR.toFixed(2)} kcal
<참고>
• 남성하루 : 1500~1800칼로리
• 여성하루 : 1200~1600칼로리
나이별 평균 기초대사량
| 남자 | |||
| 나이 | 체중(kg) | 키(cm) | 기초대사량(kcal) |
| 20대 | 75.91 | 174.4 | 1,820 |
| 30대 | 78.73 | 174.9 | 1,900 |
| 40대 | 76.37 | 173.2 | 1,980 |
| 50대 | 72.39 | 170.5 | 2,060 |
| 60대 | 69.52 | 168.3 | 2,140 |
| 여자 | |||
| 나이 | 체중(kg) | 키(cm) | 기초대사량(kcal) |
| 20대 | 57.84 | 161.3 | 1,400 |
| 30대 | 59.21 | 161.9 | 1,450 |
| 40대 | 59.38 | 160.5 | 1,500 |
| 50대 | 58.83 | 157.6 | 1,550 |
| 60대 | 58.72 | 155.4 | 1,600 |
이 계산은 하루에 60분 정도는 운동을 하는 것을 기준으로 작성되었으므로 개개인의 생활패턴에 따라 기초대사량을 달라지게 됩니다. 절댓값으로 생각하지 말고 개인의 생활 식습관과 행동량을 판단하셔야 합니다.
나이 듦에 따라 근육이 줄어들어 기초대사량은 낮아지는 것이기 때문에 참고하시기 바랍니다.
기초대사량 늘리는 방법
근력 운동
근육은 지방보다 신진대사가 활발하기 때문에 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다. 근력 운동은 일주일에 3~4회, 30분 이상씩 하는 것이 좋습니다.
충분한 수면
수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시켜 기초대사량을 저하시킵니다. 따라서 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
규칙적인 식사
원푸드 다이어트 등 무리한 다이어트는 근육량 감소를 유발하여 기초대사량을 낮춥니다. 따라서 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사는 하루의 시작을 알리는 음식으로, 아침 식사를 거르면 기초대사량이 저하될 수 있습니다.
단백질 섭취
단백질은 근육 합성을 돕기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 표준체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 요즘은 편하게 마시는 단백질 제품도 있으니 손쉽게 구매하고 드셔 보시기 바랍니다.
충분한 수분 섭취
수분은 신진대사를 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 따라서 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 것이 좋습니다.
유산소 운동
유산소 운동은 지방을 태우고 근육량을 증가시키는 데 효과적입니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상씩 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
반신욕
반신욕은 혈액순환을 개선하고 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 40~42도 정도의 따뜻한 물에 15~20분 정도 반신욕을 하는 것이 좋습니다.
늦은 시간 카페인 섭취 줄이기
카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 늦은 시간에 카페인 음료를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
복식호흡
복식호흡은 폐활량을 늘리고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오르고 내쉴 때 배가 들어가도록 깊은 호흡을 하는 것이 좋습니다.
유산균으로 장 내 환경 개선
장내 환경이 좋지 않으면 기초대사량이 저하될 수 있습니다. 따라서 유산균이 풍부한 음식과 식이섬유가 풍부한 야채를 섭취하여 장내 환경을 개선하는 것이 좋습니다.
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