내장지방은 복부 깊숙이 장기를 둘러싸고 있는 지방으로, 단순히 체중 감량만으로는 쉽게 줄이기 어려운 것이 특징입니다. 내장지방이 많은 경우, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환, 암 등의 각종 질병 위험이 높아지기 때문에, 내장지방을 줄이는 것은 건강을 위해 매우 중요합니다.
내장지방 빼기 어려운 유형
내장지방은 꼭 빼야하는 지방인 것은 맞지만 개개인의 몸상태에 따라서 정말 빼기 어려운 분들도 계십니다. 원인을 파악한 후 적절한 조치를 하면 내장지방을 뺄 확률이 높아질 수 있습니다.
호르몬 변화
갱년기 이후 여성의 경우, 여성 호르몬인 에스트로겐의 감소로 인해 내장지방이 쉽게 쌓입니다. 또한, 다낭성 난소 증후군을 가진 여성도 내장지방이 많은 경향이 있습니다.
스트레스
스트레스를 많이 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가합니다. 코르티솔은 식욕을 증가시키고 지방을 축적하는 역할을 하기 때문에, 스트레스를 많이 받는 사람은 내장지방이 쉽게 쌓입니다.
수면 부족
수면 시간이 부족하면 신진대사가 느려지고, 식욕을 증가시키는 호르몬의 분비가 증가합니다. 따라서 수면 시간이 부족한 사람은 내장지방이 쉽게 쌓입니다.
나이
나이가 들수록 근육량이 감소하고, 기초대사량이 줄어듭니다. 기초대사량이 줄어들면 같은 양의 칼로리를 섭취해도 체중이 증가하기 쉽고, 내장지방이 쉽게 쌓입니다.
내장지방 빼는 방법
내장지방은 짧은 시간동안 뺄 수 있는 게 아닙니다. 꾸준한 노력이 필요한데요. 천천히 다시 요요가 오지 않게 빼는 것이 가장 중요합니다.
건강한 식단
체중 감량을 위해서는 하루 500kcal 정도의 칼로리 적자를 유지해야 합니다. 칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 저열량, 저지방, 저탄수화물 식단을 실천하는 것이 좋습니다. 육류, 생선, 채소, 과일 위주의 식단을 섭취하고, 가공식품, 인스턴트 식품, 설탕이 많이 함유된 음료의 섭취를 줄여야 합니다
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 체중 감량과 내장지방 감소에 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 중등도 강도 운동으로는 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
스트레스 관리
스트레스를 줄이기 위해서는 명상, 요가, 운동, 음악 감상 등 다양한 방법을 활용하는 것이 좋습니다. 스트레스를 줄이면 코르티솔 분비가 감소하고, 식욕이 감소하여 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
내장지방 빼는 생활습관
내장지방은 운동과 식이요법도 중요하지만 일상 생활 속에서 숨쉬듯이 지켜줘야 하는 것들도 생활습관도 있습니다.
충분한 수면
성인은 하루 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 시간이 부족하면 식욕이 증가하고, 내장지방이 쉽게 쌓입니다.
금주, 금연
술과 담배는 내장지방을 증가시키는 원인이 됩니다. 따라서 금주, 금연을 하면 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
적당한 음주
술을 마실 때는 하루 1~2잔의 적당량을 마시는 것이 좋습니다. 과도한 음주는 내장지방을 증가시키고, 각종 질병의 위험을 높입니다.
내장지방을 빼기 위해서는 다음과 같은 방법을 활용하는 것도 도움이 됩니다.
식단을 계획하고 실천하자.
무작정 식단을 줄이면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 따라서 식단을 계획하고 실천하는 것이 좋습니다. 식단을 계획할 때는 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 노력해보세요.
목표를 세우고 달성하자.
목표를 세우고 달성하면 동기 부여가 되고, 실천에 도움이 됩니다. 따라서 내장지방을 빼기 위한 단기 목표를 세우고, 단기목표를 달성하게 되면 점차 중기 목표도 설정하면서 달성하기 위해 노력하면 가벼워질겁니다.
내장지방은 건강을 위협하는 요인이 될 수 있기 때문에, 꾸준한 노력과 실천을 통해 내장지방을 줄이는 것이 중요합니다. 위에서 소개한 방법과 방법을 활용하여 내장지방을 줄이고 건강을 지키세요.
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