무릎 아픈 분들은 아프기 때문에 운동을 하지 않습니다. 하지만 그럴 때일수록 무릎에 무리가 없는 운동을 하면서 주변 근육을 키워야 무릎이 안 아파지는데요. 집에서 할 수 있는 간단한 운동을 소개해드릴게요.
무릎 아플 때 하는 운동
슬개골, 즉 우리가 무릎뼈라고 부르는 무릎 뚜껑 뼈가 골절되어 수술을 했는데요. 일주일 병상에 누워있었을 뿐인데 허벅지 근육이 그새 말라버렸더라고요.
그래서 재활하기 전에 무릎이 너무 아팠습니다.
운동 재활 전문 치료사를 찾아가 재활하면서 무릎 아플때 "허벅지 근육"과 "엉덩이 근육"을 키워야 좋다는 이야기를 들었고 실제 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 운동을 주로 했습니다.
집에서 할 수 있는 무릎 아플때 하는 운동은 간단합니다. 80세 어르신들도 편히 할 수 있는 운동들입니다.
1. 누워서 다리 들어 올리기
무릎 아플 때 하는 운동인 누워서 다리 들어 올리기는 너무 쉬운 운동이지만 허벅지 근육을 강화시키는 데에 탁월한 운동입니다.
바로 누워서 발끝을 최대한 내 몸 쪽으로 당겨주면 허벅지에 탄탄하게 힘이 들어갈 텐데요. 그 상태로 45도 정도 위로 들어 올렸다 내렸다 하는 운동을 10번씩 3회 해주면 좋습니다.
2. 엉덩이 운동
엉덩이 운동으로 효과가 좋은 운동은 브리지 자세인데요. 이 운동은 당뇨 전단계 완치 운동(보러 가기)이라고 먼저 소개해드린 적이 있어요.
무릎 아플 때나 혈당을 잡고 싶을 때도 누구나 할 수 있으니 따라 해보세요.
바로 누워서 무릎을 세우고 엉덩이와 배에 힘을 꽉 줄다음 엉덩이 힘으로 엉덩이를 들어 올리는 겁니다.
이 운동은 허리에도 좋은 운동이라서 매일 해주시면 허리의 통증도 잡아줄 거예요.
3. 서서 뒤로 발차기
서서 뒤로 발차기도 엉덩이 근육에 좋은 운동인데요. 앞으로 몸이 기울어지는 것을 막고 균형을 잡고자 의자나 벽을 손으로 가볍게 잡아주세요.
한 발을 뒤로 가볍게 차주는데 허리가 너무 꺾이지 않도록 살짝씩 뒤로 차면서 엉덩이에 힘이 들어가는지 확인하면서 해주세요.
소개해드린 무릎이 아플때 하는 운동 누워서 다리 들어올리기, 브릿지자세, 서서 뒤로 발차기는 80세 어르신들도 충분히 하실 수 있을만큼 쉬운 운동이지만 운동 효과만큼은 어느 운동에 견주어봐도 뒤지지 않는 좋은 운동입니다.
자세한 운동방법과 더 좋은 운동방법은 서울대 재활의학과 교수님의 유튜브를 통해서도 확인하실 수 있어요.
이런 운동도 못할만큼 무릎이 아프신분이 있다면 무릎보호대를 사용해보시는 것도 추천합니다.
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