실내자전거 운동효과 운동방법 칼로리 소모량

자전거는 단점이 거의 없는 운동으로 꼽히기 때문에 많은 사람들이 선택하는 운동기구 중 하나입니다. 자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 부상은 적고 운동 효과는 높은데요. 많은 운동 중에서도 실내 자전거 기구를 사용하면 야외 운동 못지않은 유산소 운동 효과를 누릴 수 있습니다.

실내자전거 운동효과

1.실내자전거 운동효과 - 심폐지구력 강화

실내자전거를 탈 때 운동강도를 점진적으로 강하게 늘리면서 타게 되면 허벅지와 복근, 등배 등 코어 근육이 강화되고 심폐 지구력이 좋아지므로 체지방의 연소 작용도 원활해집니다.

실내자전거 운동효과

실내자전거 운동효과

2. 실내자전거 운동효과 - 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소

실내자전거 칼로리 소모량을 알아보기 위해 유산소운동 각 운동의 시간당 소모열량을 계산한 결과 실내자전거는 780kcal(시속 25km으로 달렸을 때), 러닝머신은 700kcal(시속 9km로 달렸을 때)로 나타났습니다. 실내에서 할 수 있는 유산소 운동으로 내장지방 제거에 도움이 될 수 있습니다. 땀이 날 만큼 운동 강도를 맞춰서 처음부터 꾸준히 해주는 작업이 매우 중요합니다.

 

자전거 운동은 특히 하체근력을 발달시키는데요. 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어지며 튼튼해져서 많은 에너지원을 저장할 수 있게 됩니다. 그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방을 위한 운동으로도 적합하기 때문에 전문가들이 많이 추천하고 있습니다.

실내자전거 운동효과

실내자전거 운동효과

3. 실내자전거 운동효과 - 체내 콜레스테롤 감소

실내 자전거와 같은 유산소 운동은 혈압과 나쁜( LDL ) 콜레스테롤을 낮추는 동시에"좋은(HDL) 콜레스테롤을 높이는데 도움을 줍니다.

4. 실내자전거 운동효과 - 관절 및 근육 강화

실내 자전거를 타면 근육이 발달하고 , 허벅지 근육이 무릎에 가해지는 막아줘서 무릎 관절이 좋지 않은 사람들에게도 무릎관절을 보호하면서 운동하는데 도움이 됩니다. 자전거를 타면 허벅지 근육이 무릎에 과해지는 힘을 막아주며, 외부에서 타는 자전거보다 하체관절에 무리가 가지 않기 때문에 관절에 부담이 적고 , 근육량을 높일 수 있는 방법입니다.

관절에 많은 스트레스를 주지 않은 유산소 운동이기 때문에 임산부의 경우에도 매우 좋은 운동이 될 수 있습니다.

실내자전거 운동효과

5. 실내자전거 운동효과 - 스트레스 해소와 정신건강

실내 자전거를 하게 되면 우리는 충분히 몸이 땀에 젖고 , 엔돌핀이 발생하여 기분이 좋아지는 것을 경험할 수 있습니다.

6. 실내자전거 운동효과 - 편두통 줄여줌

실내자전거 운동이 유산소운동이기 때문에 편두통을 줄이는데 효과적이라고 합니다. 강도 높은 운동보다는 실내자전거처럼 몸에 무리가 덜 가고 산소를 최대한으로 흡수하면서 꾸준하게 할 수 있는 유산소 운동이 편두통을 감소시킨다는 연구결과도 있다고 하네요.

7. 실내자전거 운동효과 - 기억력 도움

한 연구 결과에 따르면 약 30분동안 실내자전거 운동을 격하게 한 A그룹은 뇌유래 신경영양인자라고 알려진 단백질 수준이 현저히 높아졌다고 합니다

 

이는 뇌에서 만들어지고 신경세포를 건강하게 만들어서 기억력 향상에 도움이 된다고 알려져 있는 물질이라고 합니다.

실내자전거 운동법

1. 운동 강도 늘리기

자전거를 빠른 속도로 오래 탈수록 체중 감량 효과가 좋습니다. 미국 하버드 대학교 건강지에 따르면, 체중이 80kg인 성인이 시속 20km로 자전거를 타면 30분 동안 298 칼로리를, 같은 시간 동안 시속 25km로 자전거를 타면 444 칼로리를 소모할 수 있다고 하는데요. 자전거 운동 강도를 점진적으로 늘리면 심폐지구력이 좋아지므로 체지방의 연소 작용도 원활해질 수 있습니다.

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝은 같은 운동을 높은 강도와 낮은 강도로 번갈아 가면서 수행하는 방법입니다. 여기서 ‘고강도’란 숨이 찰 정도를 말하는데 먼저 최대한 빠른 속도로 30~60초 정도 페달을 밟아줍니다. 그다음 2~4분 정도 느린 속도로 페달을 밟으면서 휴식을 취합니다. 이 과정을 한 세트로 삼고 25분가량 반복하면 되는데 신진대사가 계속 활성화되기 때문에 휴식을 취하면서도 칼로리를 소비할 수 있는 장점이 있습니다.

3. 다른 유산소 운동과 병행하기

미국 운동 협의회에 따르면 자전거 타기와 다른 운동을 병행하면 매일 자전거만 타는 것보다 운동 효과를 더 높일 수 있다고 합니다. 또, 여느 유산소 운동처럼 자전거 역시 한 번에 30분 이상 타야 체지방을 감량할 수 있는데요. 하루는 자전거를 30분 이상 타고 그다음 날에는 벤치프레스, 스쾃 같은 무산소 운동을 병행하는 식으로 꾸준히 운동하면, 살을 빼는데 더 많은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

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