체지방률이 동일해도 뱃살만 갈수록 늘어나는 현상이 나이 들수록 잘 나타나는 것으로 확인됐는데요. 체지방률 정상범위라도 복부비만위험률이 올라가다는 것을 의미합니다. 비만클리닉과 지방 흡입에 특화된 한 의료기관의 데이터 분석 결과에 따르면 체지방률이 같아도 연령이 높아질수록 복부 둘레가 더 커지는 경향이 있었다고 하니 체지방률을 계산할 때 중요한 기준인 복부둘레를 줄이는 것이 더욱 중요하겠습니다.
체지방률 정상범위 - 여자
체지방률 정상범위는 여자, 남자가 다른데요. 신체조건이 다르니 당연한 결과입니다. 먼저 체지방률 정상범위 여자기준을 살펴보도록 하죠.
여성의 정상 체지방률 범위인 체지방률 18~28% 에 속하더라도 , 연령에 따라 복부 사이즈 편차가 크다고 나타났는데요 . 체지방률이 같아도 , 50 대 이상 여성은 20 대 여성보다 허리둘레가 10 ㎝ 이상 더 컸던 것입니다.
체지방률 30% 는 20 대 78.6cm, 30 대 80.2cm, 40 대 83cm, 50 대 84.7cm, 60 대는 85.7cm 로 나타나 특히 60 대의 경우 , 정상 체지방률에 근접한데도 복부비만이 될 가능성이 높았다고 하는데요 . 복부둘레가 여성은 85cm 이상 , 남성은 90cm 일 경우 , 복부비만이라고 보기 때문에 주의해야 합니다 .
위의 체지방률 눈바디사진은 헬스장에 가면 다이어트 의지다짐 용으로 많이 볼 수 있었는데요. 체지방률과 몸매가 어느 정도는 맞더라고요. 저만해도 몸의 모습이 비슷하답니다. 심각합니다. 여러분의 몸매는 어느 사진에 해당하나요?
체지방률 정상범위 - 남자
남성은 여성과 다르게 60 대까지도 사이즈 증가 폭이 계속 이어졌는데요 . 특히 체지방률 정상 범위에 있는 15~20% 에서 복부 사이즈 증가폭이 컸습니다 . 똑같이 체지방률이 20% 라도 , 50 대 이상 남성은 20 대 남성보다 허리둘레가 5 ㎝ 이상 컸다고 하네요 . 체지방률 20% 대에서는 20 대가 85.5 ㎝ , 30 대 86.2 ㎝ , 40 대 88.2 ㎝ , 50 대 89.7 ㎝ , 60 대 91.9 ㎝ 로 조사됐다고 합니다 .
얼마 전 가수 이기광 씨가 다이어트를 통해 체지방 4%를 유지한다고 했죠. 위의 사진에서 체지방 4%는 몸에 수분은 하나도 안 보이는 그야말로 근육만 보이는 것 같네요. 보디빌더 게임 나가기 직전 선수들의 몸이 아닐까 합니다.
체지방률 줄이는 방법
체지방은 우리 몸의 아주 중요한 구성성분으로 다양한 역할을 하지만 체지방이 어디에 있는 지에 따라 질병에 영향을 미치기도 하는데요 . 피부 바로 아래에 존재하는 피하지방과 몸 안 깊숙이 존재하는 지방은 내부지방으로 불립니다.
내부지방 중에서도 복부 내 내장을 싸고 있는 지방이 우리가 흔히 말하는 내장지방인데 내장지방이 많은 경우 질병의 위험이 높고 근육 , 간 , 심장과 같은 장기에 직접적으로 쌓여 있는 지방이 많으면 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 내장지방을 줄이는 것이 체지방률을 줄이는 주요한 해결책이 될 것이에요 .
1. 식사요법
식사를 거르거나 굶는 것은 가장 빨리 체중이 빠지는 방법이지만 가장 빨리 요요현상을 볼 수 있는 방법이기도 합니다 . 따라서 절대로 굶어서 살을 빼면 안 되고 , 음식을 평상시 보다 적게 먹으면서도 영양의 균형을 맞추어 '잘' 먹는 것 이 가장 단순하면서도 중요한 체지방률 줄이는 식사 방법 입니다 .
특히 무조건 식사를 굶으면 정상적인 근육이 파괴되어 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 되고 , 몸이 산성화되어 피곤해지며 , 여기저기가 아플 수 있다고 합니다 .
대한비만학회에서 참고자료로 만들어놓은 저탄수화물 식사요법 실행안내서를 올려놓을 테니 여러분들 모두 도움을 받아 복부비만을 줄이는 데 성공하셨으면 좋겠습니다.
대한비만학회 체중조절을 위한 저탄수화물 식사요법 실행안내서 다운로드하기
2. 운동요법
체지방률을 낮추기 위해서는 다양한 운동법이 있지만 유산소 운동 형태 로 일상생활이나 임상에서 공통적으로 실시되는 운동이 바로 빠르게 걷기와 달리기입니다 . 그러나 무리한 달리기는 무릎이 안좋으신 분들에게는 오히려 건강을 해치는 경우가 될 수 있으니 달리기에 비해 빠르게 걷기 운동을 저 충격 신체활동으로 관절에 충격이 적어 두루 권장하고 있습니다.
다만, 빠르게 걷기는 옆에 사람과 말을 하기 힘들 정도, 헉헉 소리가 절로 나오는 강도로 시행해줘야 하고 주 4회 이상, 1회 40분 이상 정도 해야 효과를 볼 수 있다고 합니다.
비만은 체내 지방을 기준으로 하기 때문에 ‘ 체중이 얼마나 많이 나가는지 ’ 보다는 ‘ 체지방이 얼마나 필요 이상으로 많이 쌓여 있는지 ’ 가 더 중요한 문제입니다 . 체중이 정상 범위에 있다고 해도 체지방률에 따라 ‘ 마른 비만 ’ 에 속할 수 있기 때문인데요 .
마른 비만은 체질량 지수는 낮거나 정상인데 반해 체지방률이 높은 경우를 의미합니다 . 특히나 50~60 대인 중장년 세대로 접어들면 근육량은 자연스럽게 감소하고 체지방량은 증가하기 때문에 이 시기에는 기초대사량이 낮아져 마른 비만이 더 가속화될 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다 .
체지방률은 몸무게(kg) / 키(m)*키(m) 로 계산하는데요
예를 들어 70kg이고 키가 160cm인 사람의 체지방률은 70 / 1.7*1.7 = 70 / 2.89 = 약 24.2%가 됩니다
40대 이후부터 자연감소하는 근육량을 운동과 식이요법으로 늘리거나 유지를 해야 60대 이후부터도 건강하게 활동할 수 있기 때문에 운동의 중요성은 매시간 강조해도 과유불급은 아닐 것 같아요.
다음에는 앉아서도 허벅지근육을 지킬 수 있는 운동을 들고와보겠습니다!
여러분들의 건강한 삶을 응원합니다.
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