렌틸콩 영양성분 효능 부작용 먹는법

렌틸콩은 단백질, 식이섬유, 철분 등이 풍부해 건강에 도움이 되는 슈퍼푸드입니다. 다양한 요리법으로 손쉽게 즐길 수 있으며, 입맛과 영양까지 모두 챙길 수 있는 식재료입니다.

 

렌틸콩 먹는법 자세히 보기

 

 

 

렌틸콩은 다양한 영양소가 풍부하며, 적은 양으로도 건강을 책임집니다. 단백질, 식이섬유, 철분 등이 풍부하여 식사의 영양성을 높이며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 삶거나 볶아 간단한 요리부터 카레, 샐러드 등 다채로운 음식으로 활용이 가능합니다. 렌틸콩에 대해서 아래에서 자세히 알아보세요.

 

 

렌틸콩 영양성분

 

 

렌틸콩은 100g당 26.2g의 단백질을 함유하고 있어, 쇠고기(23.7g)와 비슷한 수준입니다. 또한, 식이섬유가 7.9g, 엽산이 280㎍, 마그네슘이 100mg, 칼륨이 350mg 함유되어 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다.

 

단백질

렌틸콩은 식물성 단백질의 대표적인 공급원입니다. 렌틸콩의 단백질은 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있어, 동물성 단백질에 비해 소화 흡수가 잘 됩니다. 또한, 렌틸콩의 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

식이섬유

렌틸콩은 식이섬유가 풍부하여 변비 예방, 장 건강 증진, 혈당 조절 등에 도움이 됩니다. 렌틸콩의 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 비율이 1:1로, 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 증진하고, 불용성 식이섬유는 변의 양을 늘리고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

엽산

렌틸콩은 엽산이 풍부하여 임산부에게 중요한 식품입니다. 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 엽산은 혈중 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되는데, 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.

 

마그네슘

렌틸콩은 마그네슘이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 마그네슘은 혈압을 낮추고, 심장 근육을 이완시키며, 혈관을 확장하는 데 도움이 됩니다. 또한, 마그네슘은 뼈 건강, 근육 건강, 신경 건강에도 중요한 역할을 합니다.

 

칼륨

렌틸콩은 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 도움이 됩니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 칼륨은 근육 수축, 신경 전달, 혈관 이완 등에 중요한 역할을 합니다.

 

 

렌틸콩 효능

 

 

렌틸콩은 다양한 영양소를 함유하고 있어, 다양한 건강 효능을 제공합니다. 렌틸콩의 효능은 다음과 같습니다.

 

변비 예방 및 장 건강 개선

 

렌틸콩에 함유된 식이섬유는 장 운동을 활성화시켜서 소화를 좋게 하고, 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 장에서 서식하는 좋은 박테리아의 먹이 역할을 하여 장 건강을 개선시켜주고, 체내에 쌓인 노폐물 배출을 원활하게 해 줘서 변비에 도움이 됩니다.

 

심혈관 질환 예방

 

렌틸콩에는 식이섬유와 항산화 성분들이 풍부하여 혈관을 깨끗하게 해 주고, 활성산소로 인해 산화되는 것을 막아주며, 혈장 콜레스테롤을 낮춰주는 것으로 알려진 불포화 지방산도 함유되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해주며 다양한 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

암 예방

 

렌틸콩에는 폴리페놀, 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 작용이 뛰어나 체내 활성산소를 억제시켜 암세포 증식과 전이를 방지하고 세포의 산화및 노화를 방지하여 암예방에 효능이 있다고 합니다.

 

뼈를 튼튼하게 합니다.

 

렌틸콩 (렌즈콩)에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 나이가 들어가면서 뼈도 눈에 띄게 약해지고, 여성은 남성보다 골다공증 위험도 더 높습니다. 평소 이런 음식으로 뼈 건강을 챙긴다면 노년기에 좀 더 건강한 생활이 가능할 것입니다.

 

혈당 제어

 

렌틸콩의 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 조금씩 앞으로 상승하여 당뇨병 환자에게 적합합니다. 복합 탄수화물과 섬유질은 혈당 수치를 평정시키는 데 도움을 되기도 합니다.

 

혈당 조절을 위한 렌틸콩의 권장 섭취량은 한 끼에 익힌 렌틸콩 1/2~3/4컵 정도입니다.

 

 

렌틸콩 먹는 방법

 

 

렌틸콩은 삶아서 샐러드나 야쿠르트에 넣는 것이 가장 일반적인 방법입니다. 렌틸콩은 야채나 요구르트와 같이 먹을 수 있는데, 이는 변비와 질병의 위험을 올릴 수 있는 야채가 없는 식단에서 야채 부족을 해결하는 좋은 방법입니다.

 

렌틸콩을 삶는 방식은 비교적 손쉬운 편입니다. 렌틸콩을 씻고 약 3배 정도의 물을 부은 후 렌틸콩이 퉁퉁해질 때까지 1시간 동안 불려주세요.

그런 다음 냄비에 물을 그득히 넣고 20분간 끓입니다. 렌틸콩이 적당히 익었는지 중간중간 맛을 봐서 확인합니다.

 

익힌 렌틸콩은 그 자체로도 좋지만 과일이나 우유와 섞으면 더욱 맛있게 드실 수 있습니다. 익힌 렌틸콩 1컵과 우유 200ml를 믹서기에 넣고 갈면 맛있고 건강한 두유를 생성할 수 있습니다.

 

 

렌틸콩의 부작용

 

 

렌틸콩은 일반적으로 안전한 식품이지만, 일부 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

과민 반응

 

렌틸콩은 일부 사람들에게 과민 반응을 일으킬 수 있습니다. 렌틸콩 섭취 후 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 병원을 방문하십시오.

 

변비

 

렌틸콩은 식이섬유가 풍부하여 오히려 변비를 유발할 수 있습니다. 렌틸콩을 처음 섭취하는 경우 소량부터 시작하여 점차 양을 늘리십시오.

 

설사

 

렌틸콩은 익히지 않은 경우 설사를 유발할 수 있습니다. 반드시 익혀서 섭취하십시오.

 

 

렌틸콩 알맞은 섭취량

 

 

렌틸콩은 하루에 1/2~1컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 렌틸콩은 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

결론

 

렌틸콩은 다양한 요리에 활용할 수 있는 건강한 식재료입니다. 렌틸콩을 꾸준히 섭취하여 건강을 증진하세요.

 

 

 

같이 보면 좋은 글

 

 

 

빈혈에 좋은 음식 8가지

병아리콩 효능

 

배에 가스가 자주 차는 이유 빼는 방법