족저 근막염 증상 스트레칭

 

 

족저근막염은 발바닥 아치 근처에 위치하고 있는 족저근막(Plantar Fascia)이 염증을 유발하는 상태를 말하고요. 이는 상식적으로 발바닥 통증을 유발하는 대표적인 족부의 염증성 질환이며, 주로 발바닥 중앙에서 발뒤꿈치 쪽으로 뒤따르는 부위에서 발생해요.

 

실제로 건강보험심사평가원에 따르면, 족저근막염으로 병원을 찾은 환자는 2014년 약 18만 명에서 2018년 약 25만 명으로 크게 늘어난 것을 볼 수 있습니다.

족저 근막염 증상

 

1. 발바닥 통증

 

족저 근막염 환자들에게서 제일 많이 보이는 증상은 발바닥 통증이라고 합니다.
통증은 일상적인 활동 중 발바닥을 사용할 때 제일 심해지며, 한동안 서있거나 걷는 동안 극심해질 수 있고요. 발바닥 전체에 걸쳐 통증을 느끼게 되거나 발꿈치 부분에 집중적으로 통증을 깨달을 수도 있고요.

 

2. 아침 약간의 뻐근함

 

족저근막염 환자는 아침에 일어나서 발을 난생 처음 내딛을 때 약간의 뻐근함을 깨달을 수 있고요.
이는 휴식 중에 근막이 수축하기 때문에 갑자기 근막이 펴짐에 따라 불편함을 느끼는 전형적인 증상이고요. 이러한 뻐근함은 몇 분 내에 좋아지는 상황이 생깁니다.

 

3. 신체 활동 시 통증 악화

 

족저근막염 환자는 활동을 많이하거나 움직임이 많을 때 통증이 나빠질 수 있어요.
수세기의 걷기, 달리기, 점프 또는 급격한 움직임과 같은 활동은 발바닥에 더 많은 압력을 가하여서 통증을 증가시킬 수 있다고 합니다. 일부 환자는 발이 부종하고 발바닥이 민감해지는 증상을 체험할 수 있어요. 발바닥을 눌렀을 때 따끔거림을 느끼는 분들도 있다고 합니다.

족저 근막염 원인

족저근막염의 발병 원인은 다양합니다. 노화나 갑작스런 체중 증가로 인해 생기기도 하고, 오래 서 있거나 굽이 거의 없는 신발을 자주 신었을 경우 나타나기도 합니다. 하지만 무리해서 걷거나 갑자기 운동을 심하게 한 경우 발병하는 경우가 많으며, 선천적 평발인 경우에는 발병 위험이 더 높기에 주의해야 합니다.

 

계단 오르기, 등산, 조깅, 비만으로 인한 체중 증가, 발바닥이 견디기 힘든 구두, 하이힐, 점프 아니면 높은 곳에서 떨여지면서 입은 바깥쪽충격, 격한 운동, 당뇨, 관절염 등이 있다고 합니다.

족저 근막염이 생기는 이유는 선천적인 문제보다 후천적인, 환경적인 문제가 많고, 발에 스트레스가 많아질 상황에 처하면 증상을 느끼는 환자들이 많다고 해요. 그리고 족저 근막염은 여성이 남성보다 약 2배가량 병이 발생률이 높다고 합니다.

 

족저 근막염 스트레칭 방법

족저근막염을 치료하였거나 증상이 다시 나타나는 걸 미리 막기 위함으로 아래와 같은 스트레칭 운동을 실시해 볼 수 있어요.

1. 발 볼 스트레칭: 의자에 앉아서 발 앞쪽을 바닥에 대고 발끝을 위로 들어올립니다. 이때 발의 전면적인 균형을 유지하며 15-30초 동안 유지한 후 푸는 것을 반복하고요.

2. 발꿈치 스트레칭: 벽에 서서 한 발을 앞으로 내밀고 발꿈치를 바닥에 향할 수 있도록 하더라고요. 이때 다리를 펴고 발과 다리 사이에 편한 거리를 유지하고, 약 15-30초 동안 유지한 후 반대쪽 발로 반복해 주면 됩니다.

 

(정확한 자세는 동영상을 보면서 같이 해보시면 도움이 될겁니다.)

3. 수건으로 발 스트레칭 : 수건을 발 앞쪽에 넣고 양손으로 수건 양 끝을 잡습니다. 그리고 양손을 들어 발을 앞으로 당기는 동작을 실천 해요. 발의 근육을 연장시키기 위해 천천히 힘을 가하며 15-30초 동안 유지한 후 푸는 것을 반복해요.


4. 발가락 스트레칭 : 자는 동안 수축되어 있던 근육을 정리해 주는 게 중요한데 일어나 첫걸음을 내딛기 전 간단하게 스트레칭과 마사지를 해주는 것이 좋다고 해요. 무릎을 정확하게 펴고 발가락을 머리 쪽으로 당겨 올리면서 약 30초 유지하고 이런 동작을 3~4번씩 연거 푸해주면 통증이 줄어들어요.

또한 발가락을 펴줬으면 다시 구부리는 동작도 같이 해주면 통증 이완에 도움이 된다고 해요. 발바닥을 어딘가에 고정하고 발가락만 움직이게끔 해서 힘을 주고 펴면서 웅크려 주기를 반복하면 좋아요. 이런 동작을 3~4번씩 반복하고 아침에 기상 직후나 잠들기 전에 해주시면 도움을 받을 수 있습니다.


이 스트레칭 운동들은 족저근막염의 증상 이완 와 발의 근육을 증진하는 데 좋은 운동이니 평상시에도 꾸준히 해주시면 좋겠죠. 각 운동을 단련할 때 통증이나 불편을 깨달을 경우 지금 바로 중단해야 하며, 의사나 전문가의 지도를 받아보는 것을 추천합니다.